술을 끊는데 도움이 되는 방법들

* 술을 끊는데 도움이 되는 방법들 *

1. 자만심과 수치심을 버린다. 

2. 실패했던 기억을 되살린다. 

3. 금단현상, 신체적, 정신적 고통, 집중력 저하, 불면증, 진전섬망은 의학적 도움 요청 

4. 갈망(술마시고 싶은 생각)에 넘어가지 않는다. 

5. 정서적 혼돈은 잠시라고 생각하고 고통을 극복한다. 

6. AA모임에 참석하며 도움을 얻는다. 

7. 24시간을 계획 실천하고 무료한 시간을 없앤다. 

8. 오늘 하루만 술을 끊겠다고 생각하고 내일을 버리자. 

9. 욕구를 10분간 계속 참아내자. 

10. 회복된 사람에게 도움을 받는다. 

11. 술 마시며 사용했던 힘을 회복하는데 사용하자. 

12. 전화로 도움을 청하며 자존심을 버리자. 

13. 술좌석, 술은 피하는 것이 상책이다. 

14. 단주에 성공한 사람과 친하게 지낸다. 

15. 모든 생각을 단주하는데 집중하자.(우선 단주) 

16. 마셔도 된다. 마시고 싶다는 생각을 건전한 생각으로 이겨낸다. 

17. 과거 술 취했을 때 아픈 기억을 되살린다.(얼마나 많은 사람에게 피해를 주었나?) 

18. 충분한 휴식과 화를 내지 않고 힘든 일 (배고픔, 분노감, 외로움, 피곤함)을 피하고 AA모임과 전

화, 친구와 대화, 신체적 운동, 청소, 감정이 사라질 때까지 대화를 하고 화를 풀자. 

19. 자신에게도 친절하라.  (초코렡, 달콤한 차, 음료와 같은 음식을 먹고, 이발을 하는 등 외모를 깨끗하고 산뜻하게 한다.) 

20. 공포감을 조절하는 것이 단주의 길 (상담, 전화, 시, 기도문, 명언집을 읽으며 마음의 평온을  찾는다.) 

21. 24시간 계획과 10분 계획으로 모든걸 인내하고, 매일 매일 승리의 나날이라 생각한다. 

22. 몇 달을 단주해도 성공이 아니다. 머지않아 술을 먹어도 괜찮을 거란 생각은 금물이다. (자만심은 재발을 유도한다.) 

23. 술문제에 대해 솔직해지고, 거짓말을 안하고 실패하면 치료센터의 도움으로 치료를 다시 시작한다. 

음 주 량 줄 이 기 

 　

만일 술을 너무 많이 마신다면, 술 마시는 양을 줄였을 때 일상생활도 나아지고 건강도 좋아질 것이다. 

술을 많이 마시는지는 어떻게 알 수 있을까?

다음의 질문에 간단히 예, 아니오로 답하시면 알 수 있게 된다. 

화가 나거나 슬플 때 혼자서 마십니까? 예 아니오

음주 때문에 늦게 출근한 적이 있읍니가? 예 아니오

술마시는 것을 가족들이 걱정합니까? 예 아니오 

끊는다고 다짐하고도 다시 마신 적이 있습니까? 예 아니오 

술마시는 동안 한 행동을 잊어버린 일이 있습니까? 예 아니오 

술마신 다음날 머리가 아프거나 숙취감이 있습니까? 예 아니오 

어느 한가지에라도 예라고 답하였다면 당신의 음주에는 문제가 있을 수 있습니다. 확실히 알기 위해서는 전문가에게 문의하여야 합니다. 술을 줄이겠다고 혹은 끊겠다고 스스로에게 다짐할 수도 있습니다. 

만일 당신이 알코올중독증 환자라면 혹은 다른 의학적인 문제가 있다면, 줄이는 것만으로 충분하지 않습니다. 음주를 완전히 중단해야 합니다. 전문의는 당신에게 무엇이 옳은지를 충고할 것입니다. 만일 전문가가 당신에게 술을 줄이라고 하였다면, 다음의 단계들을 따르는 것이 도움이 됩니다.

1. 당신 나름대로 술을 줄이거나 단주하는 이유를 직접 적어보세요. 왜 적게 마시기를 원합니까? 술을 끊거나 줄이기를 원하는데는 많은 이유가 있을 수 있습니다. 건강해지기를 바란다든지, 잠을 잘 자기를, 혹은 가족이나 친구들과 잘 지내기를 바랄 수도 있습니다. 적게 마시고자 하는 이유를 하나 하나 적어서 목록을 만들어 보십시오.

2. 술 마시는 목적을 정하십시오. 얼마나 마실 것인지 그 한계를 정하세요. 줄이는 것을 선택할 수도 있고 전혀 마시지 않는 것을 택할 수도 있겠지요. 줄이기로 하였다면 한계를 분명히 하세요. 여성은 하루에 한잔까지만 허용하고, 남성은 하루에 두잔까지만 허용하도록 하세요. 한잔이란 맥주 360cc 한병, 포도주 140cc 한잔, 위스키 35cc 한잔 정도입니다. 

절대알코올로 따지면 15-20gm정도이지요. 소주로는 한잔 정도이고, 정종으로는 한컵 정도입니다. 물론 의학적인 문제를 가졌거나 연로한 사람들에게는 이것도 많은 양이지요. 전문의와 의논하여 당신에게 적당한 한계를 정하십시오. 주의할 것은 음주 목표량을 종이에 적는 것입니다. 그래서 그 종이를 화장실이나 냉장고 등 잘 보이는 곳에 붙여 놓으십시오. 

그 종이의 내용은 다음과 같을 것입니다: 

4. 음주 일기를 씁시다. 목표를 달성하기 위하여 음주 일기를 씁니다. 예를 들면 한잔을 마실 때마다 기록을 하고 3-4주간 계속합니다. 음주 일기를 통하여 얼마나 마셨고 언제 마셨는지를 알 수 있습니다. 

지금 현재 마시고 있는 양과 애초의 목표량이 다를 때 놀라게 될 것입니다. (단 음주의 형태는 혼자 마셨는지, 친구들과 마셨는지, 모임에서 마셨는지, 2차나 3차를 하였는지 등을 의미합니다.) 　

이제 당신이 왜 술을 줄이려고 하는지 그 이유와 목표 음주량이 정해졌습니다. 목표 음주량을 성취하고 술을 줄이는데 도움이 되는 방법들을 알려드립니다. 크게 도움이 되도록 하십시오. 

1. 집에 있을 때 조심하자.: 집에서는 적게 마시거나 아예 안마시도록 하자. 주변의 유혹을 없애자.

2. 천천히 마시자.: 술을 마실 때는 천천히 입술에 적시는 정도로 마시자. 다음 잔을 마시기까지 1시간정도 여유를 갖자. 술을 한잔 마시고 난 다음에는 꼭 음료수나 물, 쥬스 등을 마시자. 그리고 빈속에 마시지 말자. 술을 마실 때는 반드시 음식을 섭취한다. 

3. 술을 안마시는, '술쉬는 날'을 만들자.: 우선 전혀 마시지 않는 날을 일주일에 하루나 이틀 갖고, 그것이 가능하면 그 다음에는 일주일간 전혀 마시지 않도록 해보자. 소위 '술쉬는 주'를 만드는 것이다. 이런 날들에는 어떤 기분이 될 것인지를 생각해 보자. 만일 성공해서 기분이 좋아진다면 술을 줄이거나 끊기가 더 쉬워질 것이다. 

4. 어떻게 "안마셔요!"라고 말할 것인지를 배우자.: 다른 사람이 마신다고 나도 마셔야 하는 것은 아니다. 준다고 다 마실 필요도 없다. 정중하게 거절하는 방법을 연습하자. 예를 들면, "나는 적게 마실 때 더 기분이 좋아요"라고 말할 수 있다. 마시지 않는다고 핀잔을 주거나 곤란하게 만드는 사람과는 자리를 만들지 말고 멀리하자. 

5. 항상 적극적으로 행동하라.: 술을 마시는 대신에 무엇을 할 것인가? 술마시기 위하여 사용했던 돈과 시간을 가족이나 친구들과 행복한 시간을 보내는 일에 사용하자. 외식을 나가고, 영화도 보고, 운동을 하고, 놀이도 즐기자. 할 일은 얼마든지 있다. 

6. 도움을 받자.: 음주량을 줄이는 것이 때로는 매우 힘이 든다. 당신이 정한 목표를 달성하도록 가족들이나 친구들에게 도움을 청하자. 술을 줄이기 힘들면 전문의에게도 의논하라. 그렇게 해서 목표를 달성하는데 필요한 도움을 얻자. 

7. 여러 가지 유혹들을 경계하자. : 당신이 원하지 않는데도 술을 마시게 하는 사람들, 그런 장소들, 그런 시간들을 경계하자. 술마시는 사람을 멀리하고, 자주 갔었던 술집을 피하자. 유혹이 있을 때는 술마시는 것을 피하기 위하여 무엇을 할 것인지를 미리 계획해 둔다. 화가 났거나 흥분했을 때, 그리고 그날 하루가 무척이나 힘들었을 때 술을 마시지 말자. 이것은 술을 줄이고자 할 때 깨지 않으면 안되는 나쁜 버릇이다. 

8. 무엇보다도 포기하지 말자. 사람들 대부분은 술을 단번에 줄이거나 끊지 못한다. 다이어트를 하는 것처럼 변한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 그렇다면 좋다. 처움에 목표를 달성하지 못했다면 다시 시도하자. 당신을 걱정하고 당신에게 도움을 주고자 하는 사람들로부터의 도움을 얻는 것이 중요하다는 사실을 기억하자. 절대로 포기하지 말자!!! 

5. 재발 방지

알코올 중독자가 되기까지는 수십여년의 세월이 소요되었듯이, 알코올 중독에서 회복되는 데에도 최소한 1년이상, 흔하게는 수년의 시간이 소요되므로 이를 잘 이해하고 있어야 환자에 대해서도 실망하지 않을 수 있으며, 특히 성급한 기대는 절대 금물이다. 

알코올 중독 환자의 입원치료 후 자연경과를 보면, 1/3 정도는 어느 정도 금주에 성공을 하게되고, 1/3 정도는 수주 내지 수개월간 금주하다가 다시 마시기 시작하며, 1/3정도는 퇴원하는 날부터 다시 마시기 시작한다고 한다. 

환자가 술을 끊는 생활에 익숙하려면 적어도 9 - 15개월 정도의 기간이 필요하며, 대부분의 재발은 금주생활의 첫 15개월 이내에 발생한다. 따라서 병원에서 퇴원한다고 하여 치료가 끝난 것을 의미하는 것이 절대 아니고 재발방지를 위한 재가관리가 시작되었음을 의미하며, 지속적으로 술을 끊으려면 적어도 2 - 3년 동안 재발방지를 위한 프로그램에 참석해야한다. 

재발을 유발하는 흔한 의험요인들로는 분노, 외로움, 우울감, 불안, 초조 등의 부정적인 감정상태, 부부간의 갈등과 같은 대인관계에서의 문제, 술 권하는 동료나 잦은 회식참석 등의 사회적인 압력, 그리고 배고픔이나 목마름 같은 생리적인 현상들이 있다. 

단주의 계획을 성취하는 방법 

  우리의 방침을 철저히 준수한 사람이 실패한 것을 본 적이 거의 없다. 회복하지 못한 사람들은 이 간단한 계획에 전적으로 몰두할 수 없거나 하지 않는 사람들로 대개는 그들 자신이 천성적으로 정직하게 될 능력이 없는 남녀들 이다. 

다시 말해서 그렇게 태어난 것 같다. 

그들은 철저히 정직이 요구되는 생활 태도를 갖고 성장시키는 데 자연히 무능하며, 가망은 평균보다 희박하다.

극심한 감정과 정신적인 혼란 때문에 고통을 받는 사람들도 있지만, 그들에게 정직해질 능력만 있다면, 그들 중 대다수가 고칠수 있다. 

 우리의 이야기는 대체적으로 우리가 술을 마실 때 생활이 어떠했으며, 단주를 왜 하게 되었고, 지금은 어떻게 지내는가를 들추어 낸다. 당신이 우리가 하고 있는 것을 따르고자 결정하고 그것을 위해 할 수 있는 데까지 노력할 각오가 되어 있다면 어떤 단계를 취할 준비가 되어 있는 것이다. 

당신이 처음부터 두려움 없이 철저히 하기를 진지하게 바란다. 우리 중 어떤 사람들은 잘못된 관념을 지속하여 왔지만, 이것을 완전히 버리기 전까지는 아무런 결과가 없었다. 

미봉책은 아무 소용이 없다. 우리는 생활의 분기점(갈림길)에 서 있다.  회복 강령에서 제안되어 우리가 받아들인 단계들은 다음과 같다.  

 

4. 단주친목(AA)

단주친목회는 현재 140여개국 이상에 조직되어 있고, 수백만의 알코올 중독자들이 참여하고 있다. 

A.A.는 자신을 알코올중독자로 인정하는 사람들이 동병상련의 정으로 모인 집단으로, 이미 술을 끊는데 성공한 회원들을 동일시함으로써 자신도 술을 끊게 되는 일종의 집단치료 과정이다. 

회원들은 서로 격려하고 조언하며, 서로의 경험담을 나누거나 토론을 함으로써 알코올 중독자 스스로가 회복에 대한 힘과 용기를 얻을 수 있게 한다.

A.A.는 참가비나 사례비를 받지 않으며, 알코올 중독자의 신분, 종교, 재산, 교육수준 등에 관계없이 술을 끊겠다는 열망만 있으면 누구나 참석할 수 있다.

 AA의 목적 

AA는 협심자들의 공동문제를 해결하고 다른 사람들이 알콜 중독으로부터 회복되도록 그들을 돕기 위해 서로간에 경험과  힘과 희망을 함께 나누는 남녀들의 모임이다. 술을 끊겠다는 열망이 AA의 협심자가 되기 위한 유일한 조건이다. 

AA는 가입비나 사례금이 필요치 않다.    AA는 어떠한 종교나 종파, 정치나 조직 혹은 학회와도 동맹을 맺고 있지 않다. 

근본 목적은 술을 마시지 않고, 다른 알콜중독자들이 술을 끊도록 도와주는 것이다.자료:

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